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당뇨이야기 6. 일상생활에서 혈당수치 낮추는 법

당뇨병은 만성 생활 습관병이라고 불린다.

말 그대로 오랜 기간 좋지 않은 생활 습관의 결과라는 뜻이다.

따라서 당뇨병 환자들이 당뇨병으로부터 탈출하고, 당뇨 합병증을 예방하여 건강한 삶을 되찾기 위해서는 일상 생활에서의 노력은 필수적이다.

실제로 많은 당뇨환자들이 식습관, 운동습관을 고쳐가며 열심히 노력하고 있다.

이왕 노력을 하고 있다면, 올바른 방법으로 좋은 결과를 낼 수 있는 방법을 소개하고자 한다.

 

1. 아침식사 오래 씹기.

혈당수치를 낮수는 일상 관리의 첫 번째는 “아침식사 오래 씹기”다.

일본 훗카이도 대학과 삿포르 국제대학 공동연구팀에서는 아침식사와 인슐린 분비의 관계에 대해서 연구한 결과, 쌀 밥등의 탄수화물을 10회 씹는 경우보다 40회 씹는 경우에 식후 30분후의 인슐린 분비농도가 48% 증가하였고, 식후 1~2시간 후의 혈당 수치는 5~14% 감소했다고 한다. 또 인슐린의 분비가 저녁보다 아침에 많기 때문에 오래 씹기의 효과는 저녁식사에서는 나타나지 않았다.

 

2. 저녁 식사 후 운동.

두 번째 일상 관리는 “저녁 식사후 운동”이다.

뉴질랜드의 오타고 대학교 연구진이 2형 당뇨병 환자들을 대상으로 연구한 결과 식후 10동안의 걷기가 혈당을 낮췄고, 특히 저녁 식사 후 걷기가 오전이나 오후에 같은 시간동안 걷기보다 혈당수치를 더 크게 변화시키는 것으로 나타났다.

저녁 식사 후 운동은 걷기 뿐 아니라 격하지 않은 적당한 근력 운동도 큰 도움이 되었다.

포도당 수치는 식후 72분 정도에 정점에 달하기 때문에 저녁 식사 후 1시간 안에 시작하는 것이 좋다.

 

3. 적당한 수면.

미국 국립 질병통제 예방센터에서는 45세 이상의 성인 5만4천명의 수면상태를 분석한 결과 수면 시간이 짧거나 지나치게 긴 경우, 당뇨병 뿐 아니라 심장질환, 뇌졸중등의 만성질환의 위험이 커진다고 발표하였다. 또한 다른 연구에서는 당뇨병 환자가 수면 장애가 있을 경우, 그렇지 않은 환자에 비해 혈당이 23%나 높게 나왔다.

 

4. 금연.

미국 캘리포니아 산업기술대 화학과 시아오-치안 류 박사는 사람의 적혈구 샘플에 니코틴을 첨가하여 당화 혈색소 수치를 측정하는 연구를 진행한 결과, 첨가한 니코틴의 양이 가장 많은 샘플에서는 당화혈색소 수치가 34%나 높아졌고, 가장 적게 첨가한 샘플에서도 8.8%의 증가를 관찰하였다. 그리고, 당뇨병 환자의 흡연이 당화혈색소 수치를 높이고 각종 합병증의 위험 역시 높인다고 보고하였다.

전자 담배나 니코틴 패치를 사용하는것도 혈액속에 니코틴이 흘러들어가는 것은 똑같기 때문에 당뇨병 환자에게 금연은 필수다.

 

일반적으로 당뇨병환자들은 당뇨약을 복욕하고 있다. 하지만, 당뇨약이 혈당을 정상화 시켜주는 조절률은 26~27% 정도 밖에 되지 않는다. 이러한 한계 때문에, 당뇨 환자들은 생활 습관을 고치기 위해 많은 노력들을 한다.

이제 기억하고 실천하자! 아침은 오래 씹고, 저녁 식사 후 한 시간 이내에 걷기 운동을 하고, 늦게 깨어있지 말고 질 좋은 수면을 취하고, 담배는 멀리하는 습관.

 

남원뉴스  news@namwonnews.com

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